Die dritte Phase des Schlafzyklus: die Tiefschlafphase.
In diesem Artikel unserer Reihe zu gesundem Schlaf stellen wir die dritte Schlafphase vor: die Tiefschlafphase.
Lesezeit: 2 Min.
Inhaltsverzeichnis.
- Was passiert beim Tiefschlaf?
- Je älter desto weniger Tiefschlaf.
- Tiefschlaf hat Vorrang.
- Im Tiefschlaf finden wichtige Entgiftungsprozesse statt.
- Human Growth Hormon.
- Wie kann man den Tiefschlaf verbessern?
Was passiert beim Tiefschlaf?
In der Tiefschlafphase; kurz: N3 – reagiert der Körper kaum auf externe, wie z.B. akustische Reize; er schläft tief und fest (01).
Im Gehirn sind vorwiegend langwellige Deltawellen messbar. Tief- oder langwelliger Schlaf ist ergo erholsamer Schlaf.
Der Anteil der Tiefschlafphase an der Gesamtdauer des Nachtschlafs liegt bei 15 bis 25 Prozent (02). 😴
Je älter desto weniger Tiefschlaf.
Eine Tiefschlafphase dauert zwischen 20 bis 40 Minuten. Kinder weisen längere, Erwachsene – und vor allem Senioren; kürzere Tiefschlafphasen auf.
Mit zunehmendem Alter sinkt also der Anteil des Tiefschlafs am Gesamtschlaf: Jugendliche in ihren 20ern verbringen durchschnittlich 20 Prozent des Schlafes im Tiefschlaf, Erwachsene in ihren 40er bis 50ern durchschnittlich 10 Prozent und Senioren ab 70 Jahren durchschnittlich 2 bis 5 Prozent (03).
Tiefschlaf hat Vorrang.
Bei unzureichendem Schlaf, d.h. Schlafmangel, priorisiert der Körper den Tiefschlaf gegenüber anderen Phasen des Schlafs, d.h. er verlängert die Tiefschlaf- und verkürzt die Leichtschlafphasen.
Der Körper holt Schlafmangel niemals eins zu eins nach – wenn du also auf eine Nacht Schlaf verzichten musst, wird die darauffolgende Nacht nicht etwa doppelt so lang. Manchmal sind es schon 10 Stunden, die vollkommen ausreichen, um für den darauffolgenden Tag ausgeruht zu sein (04). 😀
Im Tiefschlaf finden wichtige Entgiftungsprozesse statt.
Voraussetzung für die im Tiefschlaf erfolgende Entgiftung: das Schrumpfen der Gehirnzellen um bis zu 50 bis 60 Prozent! Dies macht Platz in den Zellzwischenräumen frei, wodurch molekulare Abfallstoffe, wie z.B. Beta-Amyloide (Proteine, die sich als Plaques akkumulieren können) abgebaut und abtransportiert werden können. Der Abtransport erfolgt über das Lymphsystem des Gehirns. Die lebenswichtige Reinigung des Gehirns findet ausschließlich im Tiefschlaf statt (05) (06)!❗
Human Growth Hormon.
Während der ersten Tiefschlafphase der Nacht setzt der Körper Somatotropin („Human Growth Hormon“; kurz „HGH“, wahlweise „GH“ oder „SGH“) frei; ein Wachstumshormon, zuständig für Reparatur und Regeneration des Körpers und – vor allem bei Kindern und Jugendlichen – das körperliche Wachstum (07).
Wie kann man den Tiefschlaf verbessern?
Den Tiefschlaf kannst du bewusst nicht optimieren.
Was du aber sehr wohl kannst – und in jedem Fall tun solltest: deine Schlafhygiene optimieren! Anders ausgedrückt: Verhaltensregeln für einen guten und erholsamen Schlaf beachten. Verhaltensregeln der Schlafhygiene sind – gerade heutzutage – essenziell, um einfach besser, d.h. erholt zu schlafen. 😏
Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafhygiene:
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Tipps zur Schlafhygiene.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Elektrosmog.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Social Media.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Blaulicht.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Stress.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch falsches Essen und Trinken schlecht schlafen lassen und was du tun kannst.
Tipps für deine Schlafroutine findest du hier. 👈
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Aus Liebe zum Leben!
Quellenverzeichnis
(01) Menschen schlafen unterschiedlich tief. Schlafforscher haben festgestellt, dass diese „Schlaftiefe“ bei Menschen, die mehr „Schlafspindeln“ aufweisen, tiefer ausfällt als bei Menschen mit weniger Spindeln. Der Grund: das Niveau von Alphawellen (8 bis 13 Hz). Wenn diese Wellen, typisch für den Wachzustand, vermehrt vorliegen, ist der Schlaf weniger tief und der Schlafende damit empfindlicher gegenüber externen Reizen.
(02) Weeß,H.-G.: Phänomenologie, Funktion und Physiologie des Schlafes. PID-Psychotherapie im Dialog.
(03) Ebd..
(04) Crönlein T. Et al.: Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. Schlafmedizin 1×1. 2017.
(05) Louveau A. et al.: Structural and functional features of central nervous system lymphatic vessels. Nature, 2015 Jul 16; 523(7560).
(06) Absinta M. et al.: Structural and functional features of central nervous system lymphatic vessels. Human and nonhuman primate meninges harbor lymphatic vessels that can be visualized noninvasively by MRI. Elife. 2017; Oct 3; 6.
(07) Crönlein T. Et al.: Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. Schlafmedizin 1×1. 2017.