Gesunder Schlaf und Schlafzyklen.
Dies ist der erste Artikel in unserer Reihe zu gesundem Schlaf. Im ersten Artikel geht es um Grundsätzliches: Was ist gesunder Schlaf und durch was zeichnet er sich aus.
Lesezeit: 3 Min.
Inhaltsverzeichnis.
- Was passiert bei gesundem Schlaf?
- Gesunder Schlaf – Schlafzyklen (Schlafphasen)
- Schlafzyklus (Schlafphase N1) 1: Einschlafen
- Schlafzyklus (Schlafphase N2) 2: Leichter Schlaf
- Schlafzyklus (Schlafphase N3) 3: Tiefschlaf
- Schlafzyklus (Schlafphase REM) 4: Traumschlaf
- Die Anteile der einzelnen Schlafphasen am Gesamtschlaf.
Was passiert bei gesundem Schlaf?
Schon ein Blick auf die Suchstatistiken von Google zeigt: gut, gesund und d.h. erholt zu schlafen, ist alles andere als selbstverständlich. Im Gegenteil: gesunder Schlaf ist rar gesät: Suchbegriffe wie „Schlafstörung“, „Einschlafprobleme“, „Ursachen von Schlafstörungen“ oder „Was tun gegen Schlafstörungen?“ werden tausendfach gegoogelt.
Was also ist gesunder Schlaf?
In diesem Grundlagenartikel wollen wir diejenigen Charakteristika vorstellen, die einen guten und damit erholsamen Schlaf kennzeichnen (01).
Gesunder Schlaf – Schlafzyklen (Schlafphasen)
Jeder Mensch schläft. Aber nicht jeder Mensch schläft gleich viel. Schlaf ist individuell unterschiedlich.
Trotz dieser individuellen Unterschiede, gibt es Schlafmerkmale, die bei allen Menschen gleich sind, sich also bei allen Menschen gleichermaßen abspielen. Anhand von Messungen der Gehirnaktivität, der Augenbewegungen sowie der Muskelspannung werden vier Schlafphasen unterschieden, die beim gesunden Schlaf von jedem Menschen in einer bestimmten Abfolge – einem Zyklus – mehrmals durchlaufen werden.
Ein gesunder Mensch kommt auf vier bis sieben Schlafzyklen zu je 70 bis 110 Minuten pro Nacht (02).
Schlaf ist typischerweise von Phasen bestimmt, die durch unterschiedliche Charakteristika und damit korrelierenden Gehirnaktivitäten gekennzeichnet sind (03). Diese Phasen werden als Schlafphasen bezeichnet.
Man unterscheidet: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase (NON-REM-Phase) und Traumschlaf- oder REM-Phase. 👈
Schlafzyklus (Schlafphase N1) 1: Einschlafen
Sobald dein System auf Entspannung schaltet, beginnt das Einschlafen: Herzfrequenzrate, Atemfrequenz, Körpertemperatur und Blutdruck sinken. Die Muskulatur entspannt; kurzum: du „döst“ ein.
Im Gehirn sind Kurzwellen im Bereich von 4 bis 8 Hz messbar. 😴
Mehr zur Einschlafphase findest du hier.
Schlafzyklus (Schlafphase N2) 2: Leichter Schlaf
Wenn das „Dösen“ hinübergleitet in einen leichten, aber stabilen Schlaf, sprechen Schlafforscher von der zweiten, der sogenannten Phase des Leichtschlafs.
In dieser Phase schläfst du oberflächlich, nicht tief.
Falls du träumst, dann träumst du in Fragmenten; in erzählerisch nicht zusammenhängenden Träumen. Diese Art des Träumens kann als „unangenehm“, als „stressend“ empfunden werden.
Im Gehirn sind Kurzwellen im Bereich von 12 bis 16 Hz messbar. 😴😴
Mehr zur Leichtschlafphase findest du hier.
Schlafzyklus (Schlafphase N3) 3: Tiefschlaf
Im Tiefschlaf (NON-REM-Phase) entspannt der Körper vollständig; die traumlose (!) Tiefschlafphase ist durch spezielle, sehr langsame Gehirnwellen (Deltawellen) im Frequenzbereich von 0,5 bis 3,5 Hz gekennzeichnet. 😴😴😴
Im Tiefschlaf finden wichtige Entgiftungsprozesse statt: Dabei schrumpfen deine Gehirnzellen um bis zu 50 bis 60 Prozent! ❗
Die Schrumpfung setzt Platz in den Zellzwischenräumen frei, wodurch molekulare Abfallstoffe, wie z.B. Beta-Amyloide (Proteine, die sich als Plaques akkumulieren können), abgebaut und abtransportiert werden können. Der Abtransport erfolgt über das Lymphsystem deines Gehirns.
Die lebenswichtige Reinigung des Gehirns findet ausschließlich im Tiefschlaf statt (04) (05)!❗
Mehr zur Tiefschlafphase findest du hier.
Schlafzyklus (Schlafphase REM) 4: Traumschlaf
Die Phase des Traum- oder REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) dient dem Verarbeiten und Integrieren mittels Träumen. Sie ist gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern, tiefe körperliche Entspannung und Gehirnfrequenzen sowohl im Theta- als auch Alphabereich.
Die Träume der REM-Phase gehen einher mit tiefen und langsamen Gehirnwellen. 😴😴😴😴
Es sind Träume ohne Stress – wichtig für die „psychologische Landschaft“, d.h. die emotionale Verarbeitung von Themen und Eindrücken des Alltags.
Lerninhalte werden während der REM-Phase besonders gut internalisiert; im Tiefschlaf hingegen, der NON-REM-Phase – wandern Inhalte vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis. 👈
Die erste REM-Phase tritt zwischen 60 und 90 Minuten nach dem Einschlafen ein.
Der Ablauf der vier Schlafphasen wird als Schlafzyklus bezeichnet. Jeder Zyklus kann eine Dauer von bis zu 110 Minuten erreichen. Bei gesundem Schlaf wird der Zyklus pro Nacht bis zu sieben Mal durchlaufen. Dabei nimmt pro Schlafzyklus die Länge der REM-Phasen zu, während die der Tiefschlafphasen abnimmt.
Mehr zur Traumschlafphase findest du hier.
Alle Schlafphasen sind gleich wichtig.
Die Anteile der einzelnen Schlafphasen am Gesamtschlaf.
Die Anteile der einzelnen Schlafphasen an der Gesamtdauer des Nachtschlafs verteilt sich typischerweise wie folgt (06) (07):
- Einschlafphase 3 bis 5 Prozent,
- Leichtschlafphase 45 bis 55 Prozent,
- Tiefschlafphase (NON-REM) 15 bis 25 Prozent,
- Traumschlafphase (REM) 20 bis 25 Prozent.
Die Wachanteile liegen bei gesunden Menschen bei unter fünf Prozent.
BEYOND MATTER
Aus Liebe zum Leben!
Quellenverzeichnis
(01) Crönlein T. Et al.: Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. Schlafmedizin 1×1. 2017.
(02) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Schlafzyklus.
(03) Peter, Helga.: Enzyklopädie der Schlafmedizin. Springer, Berlin/ Heidelberg 2007.
(04) Louveau A. et al.: Structural and functional features of central nervous system lymphatic vessels. Nature, 2015 Jul 16; 523(7560).
(05) Absinta M. et al.: Structural and functional features of central nervous system lymphatic vessels. Human and nonhuman primate meninges harbor lymphatic vessels that can be visualized noninvasively by MRI. Elife. 2017; Oct 3; 6.
(06) Iber C et al.: The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology, and Technical Specifications. Hrsg.: American Academy of Sleep Medicine. AASM, Westchester, Ill. 2007.
(07) Weeß H.-G.: Phänomenologie, Funktion und Physiologie des Schlafes. In: Psychotherapie im Dialog. Vol. 10, Nr. 2, 2009.