Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Wie Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme hervorgerufen durch Essen und Trinken gelöst werden können.
Unsere Artikelreihe zum Thema Schlafstörungen:
- Was passiert bei gesundem Schlaf?
- Was passiert bei gestörtem Schlaf?
- Was passiert bei der Einschlafen?
- Was passiert beim Leichtschlaf?
- Was passiert beim Tiefschlaf?
- Was passiert beim Traumschlaf?
- Sympathikus und Parasympathikus.
- Serotonin und Melatonin.
- Schlaf-Wach-Zyklus, zirkadiane Rhythmen und innere Uhr.
- Über Bären, Wölfe, Eulen, Löwen, Lerchen und Delphine.
- Teil 1: Ursachen. Schlaflos durch Elektrosmog.
- Teil 2: Ursachen. Schlaflos durch Elektrosmog.
- Teil 3: Ursachen. Schlaflos durch Social Media.
- Teil 4: Ursachen. Schlaflos durch Alkohol.
- Tipps zur Schlafhygiene.
- Was tun bei Schlaflosigkeit durch Elektrosmog?
- Was tun bei Schlaflosigkeit durch Social Media?
- Was tun bei Schlaflosigkeit durch Blaulicht?
- Was tun bei Schlaflosigkeit durch Stress?
- Was tun bei Schlaflosigkeit durch Essen und Trinken?
- Tipps zur Schlafroutine.
- Schlafstörungen: Glossar.
- Teil 1: Das Schlafhormon Melatonin.
- Teil 2: Das Schlafhormon Melatonin.
- Schlafstörungen. Fokus: Stress.
Was tun bei Schlaflosigkeit durch Essen und Trinken?
Machen wir es kurz: Wer gut schlafen möchte sollte sowohl auf Alkohol als auch auf Mahlzeiten direkt vor dem ins Bett verzichten.
Die Verdauung von Nahrung stört erholsamen Schlaf.
Der Grund: Verdauungstätigkeit aktiviert den Sympathikus.
Bei Mahlzeiten gilt: schwere, große oder fettreiche Mahlzeiten belasten den Schlaf stark. Daher sollte, wenn überhaupt, nur sehr wenig vor dem ins Bett gehen gegessen werden; alles andere – alles belastende Schwere – mit einem Abstand von bis zu 3 Stunden.
Gleiches gilt für gesunde Flüssigkeiten: Wasser und Tee in großen Mengen (!) nicht vor dem Schlafen gehen trinken. Eine volle Blase belastet den Schlaf.
Finger weg auch vor Alkohol – zumindest direkt vor dem ins Bett gehen.
Der Abbau von Alkohol stört den so wichtigen Traumschlaf.
Ein gesunder Körper baut pro Stunde etwa 0,1 bis 0,2 Promille Alkohol ab. Wenn das Zubettgehen zeitgleich stattfindet, wird schnelles Einschlafen zwar möglich, erholtes Durchschlafen aber nicht. Der Grund: Alkohol betäubt. Wer betäubt ist, schläft zwar schnell ein und auch durch; er schläft dabei aber nicht erholt! Der Grund: Alkohol stört den sogenannten REM-Schlaf (Traumschlaf).
Im REM-Schlaf träumst du. Träumen hilft dabei die vielfältigen Informationen des vergangenen Tages zu verarbeiten. REM- oder Traumschlaf ist immanent wichtig für die „psychologische Landschaft“, d.h. die emotionale Verarbeitung von Themen und Eindrücken des Alltags (01) (02) (03).
Echte Erholung Fehlanzeige!
Alkohol bringt die normale Reihenfolge der Schlafphasen durcheinander. Normalerweise besteht ein sogenannter „Schlafzyklus“ aus Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf (NON-REM) und REM-Schlaf (Traumschlaf); in ebendieser Reihenfolge. Durch Alkoholkonsum ändern sich Reihenfolge und Dauer der Schlafphasen: Auf Tiefschlafphase folgt die REM- bzw. Traumschlafphase; Einschlaf- und Leichtschlafphase werden ergo übersprungen. Hinzu kommt: Die Tiefschlafphase fällt länger aus als normal, die REM- bzw. Traumschlafphase kürzer. Der REM-Schlaf ist darüber hinaus durch Unruhe; mehr Schwitzen und häufigerem Aufwachen gekennzeichnet. Kurzum: Deine Traumschlafphasen sind nicht nur verkürzt, sondern auch von minderer Qualität. Echte Erholung ist so nicht möglich. Die Folge: Benommenheit, Erschöpfung und Müdigkeit am Morgen danach (04) (05).
Auf lange Sicht führen gestörte Schlafphasen zu Schlafstörungen, die viele weitere Krankheiten, wie beispielsweise Depressionen begünstigen können.
Erholsamer Schlaf setzt Passivität voraus.
Der Abbau von Alkohol ist eine sympathikusaktivierende Tätigkeit, die im Wesentlichen von der Leber durchgeführt wird. Alles, was dazu beiträgt, den Sympathikus (06) zu aktivieren, „deaktiviert“ seinen natürlichen „Gegenspieler“, den Parasympathikus (07). Ein aktivierter Sympathikus ist das exakte Gegenteil von dem, was gebraucht wird, um Schlafstörungen bzw. Schlaflosigkeit, Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme zu vermeiden!
Erholsamer Schlaf setzt Passivität und d.h. einen aktiven Parasympathikus voraus. Der Parasympathikus ist gewissermaßen der „Gegenspieler“ – oder besser: Antagonist – des Sympathikus. Er steuert Körperfunktionen, die den Organismus entspannen und erholen (Beispiel: Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin).Sowohl Sympathikus als auch Parasympathikus sind Teildeines vegetativen Nervensystems.
Mehr zu Sympathikus und Parasympathikus findest du in diesem Artikel.
Darüber hinaus verstärkt Alkohol vor dem Schlafen sowohl den Harndrang als auch den sogenannten „Nachdurst“. Letzterer basiert auf der Dehydratation, d.h. der „Austrocknung des Körpers“, die durch Alkoholkonsum gefördert wird.
Was tun gegen Schlafstörungen / Schlaflosigkeit bzw. Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch falsches Essen und Trinken?
Die Lösung: Weniger ist Mehr.
Bitte verzichte auf reichhaltiges und stark fettiges Essen direkt vor dem ins Bett gehen. Gib‘ deinem Magen und Darm Zeit, um Essen vor dem Schlaf zu verarbeiten bzw. verdauen.
Unsere generelle Empfehlung: Wer früher isst, schläft besser. Idealerweise isst du zwischen 1800 und 2000 Uhr. Nicht später.
Beim Thema Alkohol gilt das Gleiche! Genuss? Sicher. In Maßen: Selbstverständlich! Bitte vergesst nicht: Alkohol sollte niemals zur Routine werden.
Besser, gut und erholt schlafen: Weitere wichtige Schritte.
Die nun folgenden weiteren Schritte – unsere Tipps für deine Schlafhygiene – sind ebenfalls wichtig – einige davon sogar essenziell wichtig (Stichwort: Entstören von Elektrosmog), um schnell und einfach besser zu schlafen.
Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafhygiene:
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Tipps zur Schlafhygiene.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Elektrosmog.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Social Media.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Blaulicht.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Stress.
- Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch falsches Essen und Trinken schlecht schlafen lassen und was du tun kannst.
Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafroutine:
Wir haben sehr darauf geachtet, dass die Tipps und Tricks rund um Schlafhygiene und -routine einfach und schnell umzusetzen sind. Solltest du akut also unter Schlafstörungen / Schlaflosigkeit bzw. Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme leiden, dann wähle zuallererst Ratschläge aus, die einfach zu integrieren und hoch effizient zugleich sind! Für alle anderen gilt: Lasst euch inspirieren!
BEYOND MATTER
Aus Liebe zum Leben!
Quellenverzeichnis
(01) Kurella, B., et Heitmann A.: Alkohol und Schlaf. Schlaf, Gesundheit, Leistungsfähigkeit. Springer, Berlin, Heidelberg, 1993.
(02) Junghanns, K.: Die Wirkung von Alkohol auf Schlaf und Gedächtnis. PTT-Persönlichkeitsstörungen: Theorie und Therapie 3 (2009).
(03) Junghanns, K. et al.: Die Auswirkungen einer Alkoholinfusion auf den Schlaf, die Cortisolsekretion und die Gedächtniskonsolidierung. Somnologie 1 (2016).
(04) Landolt, H. P. et Borbély. A. A.: Alkohol und Schlafstörungen. Therapeutische Umschau 4 (2000).
(05) Wetterling, T. et al.: Schlafstörungen und Schlafhygiene bei Alkoholabhängigen. Sucht 5 (2002).
(06) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Sympathikus.
(07) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Parasympathikus.