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Über Bären, Wölfe, Eulen, Löwen, Lerchen und Delphine.

Schlafstörungen: Die wichtigsten Chronotypen und ihre Eigenschaften.

Unsere Artikelreihe zum Thema Schlafstörungen:


Über Bären, Wölfe, Eulen, Löwen, Lerchen und Delphine.

Der Begriff „Chronotyp“ beschreibt individuelle Unterschiede im Schlaf-Wach-Rhythmus und in der Tageszeitenpräferenz: Frühaufsteher wachen früh auf, sind morgens am produktivsten und brauchen mehr Schlaf; Nachteulen wachen spät auf, sind abends am produktivsten und brauchen weniger Schlaf.

Chronotypen sind genetisch bedingt und gebunden an den zirkadianen Rhythmus bzw. die innere Körperuhr einer Person.

Der Chronotyp drückt sich nicht nur in der persönlichen Schlafpräferenz aus, sondern findet Ausdruck auch in individueller Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit während der Wachphase.

Neben den soeben erwähnten Frühaufstehern („Löwen“ bzw. „Lerchen“) und Nachteulen („Wölfe“ bzw. „Eulen“) unterscheiden Schlafforscher noch „Bären“ und „Delfine“. Die folgenden Charakteristika gehen auf die Wissenschaftler Putilov, Donskaya und Verevkin zurück (01). Bekanntheit erlangten sie durch Dr. Michael Breus, der sie in seinem Buch The Power of When popularisierte (02).

  • Bären neigen dazu, dem Sonnenlauf zu folgen. Sie Schlafen nach der Sonne ein und wachen mit ihr auf. Bären sind vormittags am produktivsten. Ihr Anteil an der Gesamtbevölkerung beträgt ca. 50 Prozent.
  • Wölfe bzw. Eulen gehen später zu Bett und wachen entsprechend später auf. Sie sind mittags und abends am produktivsten. Ihr Anteil an der Gesamtbevölkerung liegt bei ca. 15 bis 20 Prozent.
  • Löwen bzw. Lerchen gehen früh zu Bett und wachen entsprechend früher auf. Sie sind vormittags am produktivsten. Ihr Anteil an der Gesamtbevölkerung liegt bei 15 bis 20 Prozent.
  • Delphine sind sogenannte „leichte Schläfer“. Sie wachen nachtsüber häufiger auf und folgen nur schwerlich einer regelmäßigen Schlafroutine. Ihre produktivste Phase liegt zwischen Vormittag und frühem Nachmittag. Ihr Anteil an der Gesamtbevölkerung beträgt ca. 10 Prozent.


Chronotypen können unterschiedliche Probleme im Zusammenhang mit Schlafstörungen, Müdigkeit und Produktivität haben.


Schlafstörungen durch sozialen Jetlag.

Wenn die präferierten natürlichen Schlafrhythmen mit Arbeits-, Schul- oder Sozialplänen kollidieren, kommt es fast zwangsläufig zu Problemen, sprich: Schlafstörungen. Die beiden häufigsten Typen von Problemen im Zusammenhang mit Chronotypen sind:

  • Verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS): Diese Menschen wachen extrem früh auf und werden entsprechend früh wieder müde; ihr zirkadianer Rhythmus ist ergo sehr weit nach vorne verschoben.
  • Vorverlagerte Schlafphasensyndrom (ASPS): Diese Menschen ermüden extrem spät und wachen dementsprechend später auf; ihr zirkadianer Rhythmus ist ergo sehr weit nach hinten verschoben.

Schlafstörungen im Zusammenhang mit Chronotypen sind in der Regel nicht die Folgeeines grundsätzlich gestörten oder unzureichenden Schlafs; vielmehr wird die Schlafstörung dadurch verursacht, dass die persönliche Schlafpräferenz den gegebenen Arbeits-, Schul- oder Sozialplänen entgegensteht. Diese Art der Schlafstörung wird auch als „Social Jetlag“ bezeichnet und nimmt Einfluss auf das geistige, soziale und körperliche Wohlbefinden.


Kann man zu einem anderen Chronotypen werden?

Leider ist es nicht möglich, von einer Morgenlerche zu einer Nachteule zu werden – oder umgekehrt: von einer Nachteule zur Morgenlerche. Zwar kann sich dein Körper mit der Zeit, sprich: durch langjährige Praxis anpassen, die zugrundliegende biologische Prägung lässt sich dadurch jedoch nicht ändern (03). Durch jahrelange Praxis, sprich: jahrzehntelanges beruflich bedingtes Frühaufstehen, sind viele Menschen zu Frühaufstehern geworden; nicht aber zu „echten“ Lerchen.


Im Einklang mit deiner Natur.

Der Chronotyp drückt den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus deines Körpers aus. Aus diesem Grund sollte, wenn möglich, niemals gegen die persönliche Schlafpräferenz gelebt werden; im Gegenteil: leg‘ dich schlafen, wenn du müde bist, steh‘ auf, wenn du wach wirst und plane so, dass das, was wichtig ist, während Spitzenzeiten deiner Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit stattfindet.

Egal ob Frühaufsteher oder Nachteule – den „besseren“ Chronotyp gibt es schlicht nicht; es gibt immer nur den richtigen. Und das ist immer der, mit dem du geboren wurdest.

Für alle Chronotypen gilt gleichermaßen: achtet auf gesunde Schlafhygiene und Schlafroutine (Schlafritual). Beides ist – heute mehr denn je – immanent wichtig, um gesund und d.h. erholt zu schlafen!

Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafhygiene:


Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafroutine:


Wir haben sehr darauf geachtet, dass die Tipps und Tricks rund um Schlafhygiene und -routine einfach und schnell umzusetzen sind. Solltest du akut also unter Schlafstörungen / Schlaflosigkeit bzw. Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme leiden, dann wähle zuallererst Ratschläge aus, die einfach zu integrieren und hoch effizient zugleich sind! Für alle anderen gilt: Lasst euch inspirieren!


BEYOND MATTER
Aus Liebe zum Leben!


Quellenverzeichnis

(01) Putilov A.A. et al.: How many diurnal types are there? A search for two further “bird species”. Personality and Individual Differences. Volume 72, January 2015.

(02) Breus M.: The Power of When: Learn the Best Time to do Everything. 2016.

(03) Chronotypen sind genetisch bedingt und spezifisch mit dem PER3-Gen verknüpft. Frühaufsteher haben längere PER3-Gene, Nachtschwärmer kürzere.


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