Was tun bei Schlaflosigkeit durch Stress?

Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Wie Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Stress minimiert werden.

Unsere Artikelreihe zum Thema Schlafstörungen:

Was tun bei Schlaflosigkeit durch Stress?

Stress ist mit einem kürzeren und weniger erholsamen Schlaf verbunden. Mit Stress ein- und erholt durchzuschlafen ist schwer.

Was aber ist Stress?

Arbeits- und familienbezogener Stress stresst besonders stark.

Jeder kennt Stress. Nicht nur vom Hörensagen, sondern aus unmittelbarer eigener Erfahrung. Grob kann zwischen arbeits- und familienbezogenem Stress unterschieden werden. Arbeitsbezogener Stress entsteht durch übermäßige Sorgen um die Arbeit. Diese Sorgen können verschiedenste Ursachen haben: schlechtes Arbeitsklima, mangelnde soziale Unterstützung, reduzierte Beschäftigungsmöglichkeiten und – generell – Unzufriedenheit am Arbeitsplatz. Familienbezogener Stress entsteht durch Sorgen um die Familie; beispielsweise aufgrund von Eheproblemen, Krankheiten oder Sorgen, um schulische Leistungen.

Wenn Arbeit krank macht.

Besonders gut erforscht sind Korrelationen zwischen Schlafstörungen und Stress am Arbeitsplatz. So fand eine Studie mit fast 9.000 japanischen Arbeitern einen starken Zusammenhang zwischen beruflichem Stress und Schlaflosigkeit, was zu stark verkürztem Schlaf von maximal sechs Stunden führte. In der gleichen Studie stellten sich folgende Stressoren als besonders schlafstörend heraus: zwischenmenschliche Konflikte mit Kollegen, hohe Unzufriedenheit am Arbeitsplatz und mangelnde soziale Unterstützung (01).

Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft.

Sowohl bei arbeits- als auch bei familienbezogenem Stress werden Körper und Geist in Alarmbereitschaft versetzt – in eine Alarmbereitschaft, die anhaltend wachhält. An Schlaf ist nicht zu denken. Im Gegenteil: Dein Kopf läuft auf Hochtouren. Du grübelst und suchst unentwegt nach Lösungen. Unruhig wälzt du dich von einer Bettseite auf die andere: Du kommst einfach nicht zur Ruhe! Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme sind die Folge.

Menschen, die über Stress klagen, weisen in aller Regel erhöhte Spiegel vom Stresshormon Adrenalin auf. Stresshormone versetzen den Körper in Alarmbereitschaft: Adrenalin aktiviert den Sympathikus (02) und „deaktiviert“ den Parasympathikus (03). Es wirkt in diesem Sinne umgekehrt zum schlafinduzierenden Hormon Melatonin (04). Melatonin, ausgeschüttet vom Parasympathikus, signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist: es fährt den Körper runter. Adrenalin, ausgeschüttet vom Sympathikus, signalisiert, dass es Zeit zum Wach- und Aktivwerden ist: es fährt den Körper rauf (05) (06).

Mehr zu Sympathikus und Parasympathikus findest du in diesem Artikel.

Wenn es Zeit ist, um ins Bett zu gehen, sollte der Spiegel an Adrenalin – und anderen Stresshormonen – das Minimum; und der Melatoninspiegel das Maximum erreicht haben.

Wenn aus Stress Burnout wird.

Wenn Stress zu einem ständigen Begleiter wird, dann wird er zu einem chronischen Problem: Stichwort Burnout (07), „Adrenalindominanz“ und Chronic Fatigue Syndrome.

Menschen, die im Burnout stecken, berichten regelmäßig von Schlafstörungen bzw. Schlaflosigkeit, Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme aller Art (08) (09) (10), einschließlich übermäßiger Tagesmüdigkeit und fragmentiertem Schlaf. Hinzu kommt: Die Schlafdauer ist bei Burnout vergleichsweise geringer. Zudem lösen weder Aus- noch Nachschlafen das Gefühl anhaltender Schläfrigkeit (11) (12)!

Burnout durch Arbeitssucht.

Ein häufiger Grund für Burnout und damit verbundene Schlafstörungen bzw. Schlaflosigkeit, Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme: Arbeitssucht! Höhere Raten der Arbeitssucht gehen regelmäßig einher mit längeren Einschlafzeiten (13).

Wenn Familie krank macht.

Fast noch schlimmer als arbeitsbedingter Stress: familienbedingter Stress! Der Grund: Familie stellt für viele Menschen das wichtigste soziale Unterstützungssystem dar. Wenn dieses Unterstützungssystem „versagt“, entsteht Stress. Wenn es beispielsweise deshalb versagt, weil ein Familienmitglied schwer erkrankt, steigt die Wahrscheinlichkeit für schlechten Schlaf sprunghaft an.

Wann immer Störungen im primären (Familie) oder sekundären (Freundeskreis) sozialen Unterstützungssystem auftreten, fördern diese stressbedingte Schlafstörungen bzw. Schlaflosigkeit, Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme (14) (15) (16)!

Krankmachender Stress durch Elektrosmog.

Stress wird nicht nur ausgelöst durch Störungen des familiären Unterstützungssystems oder Arbeitsumfelds. Stress, der schlafstörend wirkt, wird ebenso ausgelöst durch elektromagnetische Felder; sprich: Elektrosmog (Strahlung) von Mobilfunk, WLAN, 4G (LTE) und 5G.

Mehr zum Thema Elektrosmog und schlechter Schlaf findest du in diesem Artikel.

Der stressinduzierende Reiz, der durch elektromagnetische Felder (kurz: EMF) gesetzt wird, aktiviert die gleichen Stresshormone, wie arbeits- und familienbezogenem Stress – mit allerdings einem entscheidenden Unterschied. Elektrosmoginduzierter Stress wird andauernd: 24 Stunden täglich. 365 Tage jährlich. Er kennt keine (!) Pause.

Stress durch Elektrosmog stellt aus diesem Grund den biologisch wahrscheinlich wirksamsten Stressor aller Zeiten dar.

Was tun gegen Schlafstörungen / Schlaflosigkeit bzw. Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme durch Stress?

Die Lösung: In der Ruhe liegt die Kraft.

Bei arbeits- und familienbezogenem Stress gibt es keine Sofortlösung; es gibt „Prozesse“, die, wenn personalisiert, Abhilfe versprechen. Bei all diesen Prozessen steht das „Loslassen“; das „Herunterkommen und -fahren“ im Mittelpunkt; alles, was hilft, um Körper und Geist zu entspannen: Sprechen, Schreiben und / oder Schweigen – in jeder erdenklichen Reihenfolge und erfolgversprechenden Kombination. Sprechen, um mit dem „Problem“ fertigzuwerden, beispielweise im Rahmen einer Therapie; Schreiben, um die Gedankenflut zu kanalisieren, meditatives Schweigen, um Stille einkehren zu lassen. Richtig ist, was hilft. Und alleine das zählt.

Entspannen. Meditieren. Atmen.

Meditative Praktiken, die geringe (!) geistige Anstrengung erfordern, sind erwiesenermaßen probable Mittel, um gut ein- und erholt durchzuschlafen. Trotz Stress.

Entspannen mit der Progressiver Muskel-Entspannung (PMR).

Stress versetzt Körper (!) und Geist in Alarmbereitschaft. PMR kann dabei helfen, körperlich manifestierten Stress, sprich: Muskelverspannungen – zu beseitigen (17). PMRwurde von Edmund Jacobson, einemUS-amerikanischen Mediziner, in den 1920er Jahren entwickelt. PMR hilft erwiesenermaßen dabei Stress loszulassen (18) (19).

Hier eine Kurzanleitung: https://www.youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o.

Meditieren mit der Achtsamkeitsmeditation.

Die Achtsamkeitsmeditation schult die menschlich angeborene Fähigkeit achtsam zu sein. Der Fokus deiner Achtsamkeit liegt dabei auf der Atmung. Letztlich geht es darum, den Atem bewusst zu spüren – und bei ihm zu bleiben; vor allem dann, wenn dein Geist abdriftet. In diesem Fall geht die Aufmerksamkeit immer wieder sanft zurück zur Atmung. Das alles fährt runter; es entstresst – sowohl Körper als auch Geist (20).

Hier eine Kurzanleitung: https://www.youtube.com/watch?v=Xa3GBOjfT3I&t=20s.

Atmen mit der 4-7-8-Methode.

Dr. Andrew Weil, Leiter der naturheilkundlichen Fakultät der University of Arizona, empfiehlt die sogenannte „4-7-8 Methode“, eine im Yoga verwurzelte Atemtechnik, als Mittel zur Stressreduktion und Schlafverbesserung. Die 4-7-8 Methode beruhigt das Nervensystem und fördert dadurch einfaches ein- und erholtes durchschlafen (21):

Hier eine Kurzanleitung: https://www.youtube.com/watch?v=N8ezVY3VpEE.

Besser, gut und erholt schlafen: Weitere wichtige Schritte.

Die nun folgenden weiteren Schritte – unsere Tipps für deine Schlafhygiene – sind ebenfalls wichtig – einige davon sogar essenziell wichtig (Stichwort: Entstören von Elektrosmog), um schnell und einfach besser zu schlafen.

Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafhygiene:

Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafroutine:

Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Tipps zur Schlafroutine.

Wir haben sehr darauf geachtet, dass die Tipps und Tricks rund um Schlafhygiene und -routine einfach und schnell umzusetzen sind. Solltest du akut also unter Schlafstörungen / Schlaflosigkeit bzw. Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme leiden, dann wähle zuallererst Ratschläge aus, die einfach zu integrieren und hoch effizient zugleich sind! Für alle anderen gilt: Lasst euch inspirieren!

BEYOND MATTER
Aus Liebe zum Leben!

Quellenverzeichnis

(01) Utsugi M. et al.: Relationships of Occupational Stress to Insomnia and Short Sleep in Japanese Workers. Sleep, Volume 28, Issue 6, June 2005.

(02) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Sympathikus.

(03) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Parasympathikus.

(04) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Melatonin.

(05) Maisel P. et al.: Fatigue as the chief complaint — Epidemiology, causes, diagnosis, and treatment. Deutsches Ärzteblatt International. 2021.

(06) Ebd..

(07) Platt, M.E.: Adrenaline Dominance: A Revolutionary Approach to Wellness. 2020.

(08) Van Laethem M. Et al.: Stremss, fatigue, and sleep quality leading up to and following a stressful life event. Stress Health. 2017 Oct; 33(4).

(09) Bruce M.S. & Karatsoreos I.N.: Sleep Deprivation and Circadian Disruption Stress, Allostasis, and Allostatic Load. Sleep Med Clin. 2022 Jun; 17(2).

(10) Back J. Et al.: Stress dynamically reduces sleep depth: temporal proximity to the stressor is crucial. Cereb Cortex. 2022 Dec 15; 33(1).

(11) Maisel P. et al.: Fatigue as the chief complaint — Epidemiology, causes, diagnosis, and treatment. Deutsches Ärzteblatt International. 2021.

(12) Kellerman R.D. et al.: Fatigue. Conn’s Current Therapy. 2022.

(13) Kubota K. Et al.: Workaholism and Sleep Quality Among Japanese Employees: A Prospective Cohort Study. Int.J. Behav. Med. 21, 66–76 (2014).

(14) Bai S. et al.: Daily associations between family interaction quality, stress, and objective sleep in adolescents. Sleep Health. 2022 Feb; 8(1.)

(15) Xian X. et al.: Association between Family Support, Stress, and Sleep Quality among College Students during the COVID-19 Online Learning Period. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 23; 20(1).

(16) Estrela C.D. et al.: Heart Rate Variability, Sleep Quality, and Depression in the Context of Chronic Stress. Ann Behav Med. 2021 Mar 16; 55(2).

(17) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Progressive_Muskelentspannung.

(18) Bernstein D.A. & Borkovec T.D.: New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals. 2000.

(19) Pritz A.: Kurzgruppenpsychotherapie: Struktur, Verlauf und Effektivität von autogenem Training, progressiver Muskelentspannung und analytisch fundierter Kurzgruppenpsychotherapie. 2013.

(20) Lehrer für empfehlenswerte Achtsamkeitsmeditationen sind Thích Nhất Hạnh: https://de.wikipedia.org/wiki/Th%C3%ADch_Nh%E1%BA%A5t_H%E1%BA%A1nh und Jon Kabat-Zinn: https://de.wikipedia.org/wiki/Jon_Kabat-Zinn.

(21) Varvogli L., Darviri C.: Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health science journal 2011 (5).

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