Schlafstörungen. Glossar.

Die wichtigsten Begriffe rund um das Thema Schlafstörungen und Schlaflosigkeit erklärt.

Unsere Artikelreihe zum Thema Schlafstörungen:

Schlafstörungen. Glossar.

Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Begriffe rund um das Thema „besser, gesund und erholt schlafen“ vor.

Was ist ein Schlafzyklus?

Beim gesunden Menschen bezeichnet der Schlafzyklus die Abfolge spezieller Schlafstadien. Dabei werden vier Schlafphasen unterschieden: die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase (NON-REM-Phase) und die Traumschlaf- oder REM-Phase. Ein gesunder Mensch kommt auf vier bis sieben Schlafzyklen zu je 70 bis 110 Minuten pro Nacht (01).

Mehr zum Thema Schlafzyklus findest du hier.

Was ist eine Schlafphase?

Schlaf ist typischerweise von Phasen bestimmt, die durch unterschiedliche Charakteristika und damit korrelierenden Gehirnaktivitäten gekennzeichnet sind (02). Diese Phasen werden als Schlafphasen bezeichnet. Man unterscheidet die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase (NON-REM-Phase) und die Traumschlaf- oder REM-Phase (03).

Mehr zum Thema Schlafphase findest du hier.

Was ist eine Schlafstörung?

Wenn ein- und vor allem: erholsam durchschlafen nur noch ausnahmsweise möglich ist, liegen Störungen des Schlafs vor. Vor allem andauernde Störungen der Traum- und Tiefschlafphasen haben erhebliche Auswirkungen auf Gesundheit, Vitalität (Energie) und Wohlbefinden (04) (05) (06).

Die Frage, ob Schlaf gestört ist, ist weniger eine Frage darüber, ob man ausreichend lange, sondern ob man ausreichend gut und d.h. erholt geschlafen hat. Ausreichend viel Schlafen ist nicht gleichzusetzen mit ausreichend gut erholt zu sein. Es geht ergo um die Frage der Erholungsqualität am nächsten Tag – und konstant (!) über Tage, Wochen und Monate hinweg.

Mehr zum Thema Schlafstörungen findest du hier.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit (Insomnie) ist eine Störung des Schlafs, die sich durch Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen bzw. durch frühzeitiges Erwachen auszeichnet. Ein anderer Begriff für Schlaflosigkeit: Schlafstörung.

Mehr zum Thema Schlaflosigkeit findest du hier.

Was ist ein Einschlafproblem?

Ein Einschlafproblem ist eine Schlafstörung, bei der eine Person Schwierigkeiten hat, einzuschlafen und infolgedessen wach bleibt. Einschlafprobleme können aufgrund verschiedener Faktoren auftreten, wie beispielsweise Elektrosmog, Blaulicht, der Konsum sozialer Medien unmittelbar vor dem ins Bettgehen, Stress und vielem Mehr. Auch Faktoren des Lebensstils, wie z.B. unregelmäßige Schlafgewohnheiten, ungesunde Lebensweise (Essen und Trinken) oder ungünstiges Schlafumfeld.

Was ist ein Durchschlafproblem?

Ein Durchschlafproblem ist eine Schlafstörung, bei der eine Person Schwierigkeiten hat, durchzuschlafen und infolgedessen während der Nacht mehrere Male aufwacht. Durchschlafprobleme können aufgrund verschiedener Faktoren auftreten, wie beispielsweise Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Schmerzen, psychosozialer Stress bzw. elektrosmoginduzierter Stress oder Angstzustände. Lebensstilfaktoren wie unregelmäßige Schlafgewohnheiten, ungesunde Lebensweise (Essen und Trinken) oder ungünstiges Schlafumfeld.

Das Schlafhormon Melatonin.

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse (Epiphyse) aus Serotonin synthetisiert wird. Melatonin (07) steuert den zirkadianen Schlaf-Wach-Zyklus und wirkt schlaffördernd. Es wird umgangssprachlich auch als „Schlafhormon“ bezeichnet. Die Melatoninausschüttung im Menschen ist gekoppelt mit der Lichtintensität der Umgebung: Dunkelheit in der Nacht regt die Ausschüttung an; Helligkeit am Tag hemmt sie.

Mehr zum Thema Melatonin findest du hier.

Was bedeutet Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezieht sich auf Verhaltens- und Umgebungsfaktoren, die dazu beitragen, eine gute Schlaf- oder besser: Erholungsqualität zu erzielen. Letztlich geht es um den Switch zwischen sympathikonen Zyklus am Tag und parasympathischen Zyklus am Abend; d.h. um das Schaffen von Bedingungen, die ideal sind, um leicht ein- und gut durchzuschlafen. Schlafhygiene umfasst alle Aspekte des Schlafs, von den Bedingungen des Schlafzimmers bis hin zu den Verhaltensgewohnheiten, die vor dem Schlafengehen ausgeführt werden.

Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafhygiene:

Wir haben sehr darauf geachtet, dass die Tipps und Tricks rund um die Schlafhygiene einfach und schnell umzusetzen sind. Solltest du akut also unter Schlafstörungen / Schlaflosigkeit bzw. Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme leiden, dann wähle zuallererst Ratschläge aus, die einfach zu integrieren und hoch effizient zugleich sind! Für alle anderen gilt: Lasst euch inspirieren!

Mehr zum Thema Schlafhygiene findest du hier.

Was bedeutet Schlafroutine?

Alle Verhaltensweisen, die regelmäßig Anwendung finden und beim Ein- und Durchschlafen helfen,

Schlafroutine bezieht sich auf eine festgelegte Abfolge von Gewohnheiten und Aktivitäten, die dazu beitragen, eine gute Schlaf- oder besser: Erholungsqualität zu erzielen. Eine Schlafroutine unterscheidet sich von Person zu Person. Typischerweise beinhaltet sie Aktivitäten, wie das Einnehmen von entspannenden Getränken wie z.B. Kräutertee, das Lesen von Büchern oder die Durchführung von Entspannungsübungen, wie z.B. Meditation.

Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafroutine:

Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Tipps zur Schlafroutine.

Wir haben sehr darauf geachtet, dass die Tipps und Tricks rund um die Schlafroutine einfach und schnell umzusetzen sind. Solltest du akut also unter Schlafstörungen / Schlaflosigkeit bzw. Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme leiden, dann wähle zuallererst Ratschläge aus, die einfach zu integrieren und hoch effizient zugleich sind! Für alle anderen gilt: Lasst euch inspirieren!

Mehr zum Thema Schlafroutine findest du hier.

Was ist ein Schlaf-Wach-Rhythmus?

Der Schlaf-Wach-Zyklus ist ein zirkadianer, d.h. 24-stündiger biologischer Rhythmus, der den Wechsel zwischen Schlaf- und Wachzustand regelt. Dieser Rhythmus wird einerseits durch den natürlichen Tag-Nacht-Zyklus, andererseits durch den Einfluss von Hormonen, in erster Linie Melatonin und Kortisol, gesteuert. Das wachmachende sympathikone Hormon Kortisol wird durch Tageslicht ausgeschüttet, das müde machende parasympathikone Hormon Melatonin durch Abendlicht (10) (11).

Ein gestörter Schlaf-Wach-Zyklus kann zu Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche und vielen anderen gesundheitlichen Problemen, unter anderem chronischen Erkrankungen führen (12).

Daher sind sowohl Schlafhygiene als auch Schlafroutine sehr wichtig, wie beispielsweise weitestgehend gleiche Bettgeh- und Aufstehzeiten.

Was ist ein Zirkadianer Rhythmus?

Ein zirkadianer Rhythmus ist ein biologisches Muster, das innerhalb von 24 Stunden in einem Körper abläuft. Viele biologische Prozesse – beispielsweise der Schlaf-Wach-Zyklus, die Körpertemperatur, die Hormonproduktion oder der Stoffwechsel – werden durch zirkadiane Rhythmen gesteuert. Das gilt für Menschen, Tiere als auch Pflanzen (13).

Mehr zum Thema zirkadianer Rhythmus findest du in diesem Artikel.

Was ist die innere Uhr?

Die sogenannte „innere Uhr“ ist ein synonym verwendeter Begriff für zirkadianer Rhythmus.

Mehr zum Thema innere Uhr findest du in diesem Artikel.

Was passiert während der Einschlafphase?

Die Einschlafphase; kurz: N1 – beschreibt das leichteste Schlafstadium – einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen. In der Übergangsphase zwischen Wach- und Schlafzustand wird die Atmung regelmäßiger, die Hirnströme laufen langsamer ab, der Puls verlangsamt sich und die Muskeln beginnen zu entspannen. In der Einschlafphase erreicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin ihren Höhepunkt. Der Anteil der Einschlafphase an der Gesamtdauer des Nachtschlafs liegt bei 3 bis 5 Prozent (14).

Mehr zum Thema Einschlafphase findest du in diesem Artikel.

Was passiert während der Leichtschlafphase?

Der Leichtschlaf; kurz N2 – beschreibt eine Phase des Schlafs, der ganz am Anfang der Nacht, unmittelbar nach dem Einschlafphase als auch mitten in der Nacht, zwischen Tiefschlafphasen auftritt. Im Leichtschlaf bereitet sich der Körper auf den darauffolgenden Tiefschlaf vor: Körpertemperatur, Herzfrequenz, Puls und Atmung verlangsamen sich. Erwachsene verbringen mehr als die Hälfte ihrer Nächte im leichten Schlaf. Entsprechend beträgt der Anteil der Leichtschlafphase an der Gesamtdauer des Nachtschlafs zwischen 45 und 55 Prozent (15).

Mehr zum Thema Leichtschlafphase findest du in diesem Artikel.

Was passiert während der Tiefschlafphase?

In der Tiefschlafphase; kurz: N3 – reagiert der Körper kaum auf externe, wie z.B. akustische Reize; er schläft tief und fest (16). Im Gehirn sind vorwiegend langwellige Deltawellen messbar. Tief- oder langwelliger Schlaf ist ergo erholsamer Schlaf. Der Anteil der Tiefschlafphase an der Gesamtdauer des Nachtschlafs liegt bei 15 bis 25 Prozent (17).

Mehr zum Thema Tiefschlafphase findest du in diesem Artikel.

Tiefschlaf kann bewusst nicht optimiert werden. Was hingegen optimiert werden kann – und in jedem sollte: deine Schlafhygiene! Verhaltensregeln der Schlafhygiene sind – gerade heutzutage – essenziell, um garantiert besser und d.h. erholsamer zu Schlafen.

Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafhygiene:

Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafroutine:

Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Tipps zur Schlafroutine.

Wir haben sehr darauf geachtet, dass die Tipps und Tricks rund um Schlafhygiene und -routine einfach und schnell umzusetzen sind. Solltest du akut also unter Schlafstörungen / Schlaflosigkeit bzw. Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme leiden, dann wähle zuallererst Ratschläge aus, die einfach zu integrieren und hoch effizient zugleich sind! Für alle anderen gilt: Lasst euch inspirieren!

Was passiert während der REM-Schlafphase?

REM-Schlaf ist gleichbedeutend mit Traumschlaf. REM-Schlaf verdankt seinen Namen den raschen, für diese Schlafphase typischen Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern; dem sogenannten „Rapid Eye Movement“. Augenbewegung und Traumerleben gehen miteinander einher.

Der Anteil des REM-Schlafs an der Gesamtdauer des Nachtschlafs liegt bei 20 bis 25 Prozent. Dieser Anteil nimmt pro Nacht mit jedem Zyklus zu: Am Anfang der Schlafenszeit umfasst der REM-Schlaf 5 bis 10 Minuten, gegen Ende 20 Minuten.

Die Gehirnaktivität während REM-Schlafphasen zeigt gegenüber NON-REM-Schlafphasen (Einschlafphase N1, Leichtschlafphase N2 und Tiefschlafphase N3) mehr Aktivität. Dies betrifft sowohl motorische als auch sensorische Bereiche des Gehirns. Die gemessene Hirnstromaktivität ist häufig ähnlich hoch wie im Wachzustand! Auch Atmung, Blutdruck und Herzfrequenz sind während dem REM-Schlaf höher als während Leicht- und Tiefschlaf. Kurzum: REM-Schlaf geht aufgrund des Traumerlebens einher mit erhöhter Aktivität. Aus diesem Grund wird REM-Schlaf auch als „aktiver“ Schlaf bezeichnet (18).

Mehr zum Thema Traumschlafphase findest du in diesem Artikel.

Auch der Traum- oder REM-Schlaf kann bewusst nicht optimiert werden. Was hingegen optimiert werden kann – und in jedem sollte: deine Schlafhygiene! Verhaltensregeln der Schlafhygiene sind – gerade heutzutage – essenziell, um garantiert besser und d.h. erholsamer zu Schlafen.

Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafhygiene:

Schlafstörungen (Einschlafprobleme / Durchschlafprobleme) adé. Tipps für deine Schlafroutine:

Hilfe bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: Tipps zur Schlafroutine.

Was ist die Chronobiologie?

Die Chronobiologie ist das Studium biologischer Rhythmen oder periodischer Veränderungen, die in lebenden Organismen auftreten. Diese Rhythmen können auf Zell-, Organ- oder Organismusebene beobachtet werden und sind eng mit Umweltbedingungen wie Licht, Temperatur und Luftfeuchtigkeit verbunden. Im Fokus des Studiums steht die Untersuchung der Ursachen und Auswirkungen dieser biologischen Rhythmen auf Gesundheit, Vitalität (Energie) und Wohlbefinden. Beispiel: Zirkadiane Rhythmen mit einer Dauer von etwa 24 Stunden beeinflussen viele wichtige physiologische Prozesse wie Schlaf-Wach-Zyklen, Hormonproduktion, Körpertemperatur, Verdauung oder kognitive Leistungsfähigkeit.

Mehr zum Thema Chronobiologie findest du in diesem Artikel.

Was sind Chronotypen?

Der Begriff „Chronotyp“ beschreibt individuelle Unterschiede im Schlaf-Wach-Rhythmus und in der Tageszeitenpräferenz. Chronotypen sind genetisch bedingt und gebunden an den zirkadianen Rhythmus bzw. die innere Körperuhr einer Person. Der Chronotyp drückt sich nicht nur in der persönlichen Schlafpräferenz aus, sondern findet Ausdruck auch in individueller Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit während der Wachphase.

Mehr zum Thema Chronotypen findest du in diesem Artikel.

Was macht der Sympathikus?

Der Sympathikus (19) versetzt den Körper in Alarmbereitschaft („fight or flight“) (20).Er bereitet ihn auf alle Arten außergewöhnlicher Anstrengung (Leistung) vor. Dazu steigert er Herztätigkeit, Blutdruck, Durchblutung und Tonus der Herz- und Skelettmuskulatur, Glykolyse (Energiebereitstellung durch Abbau von Kohlenhydraten) und Stoffwechsel. Er hemmt zugleich andere, für die unmittelbare Aktivität nicht erforderliche Vorgänge, wie z.B. die Darmtätigkeit.

Im Zusammenhang mit Schlaf übernimmt der Sympathikus daher die Rolle des „Wachmachers“.

Mehr zum Thema Sympathikus findest du in diese m Artikel.

Was macht der Parasympathikus?

Der Parasympathikus (21) wird auch als Ruhe- oder Erholungsnerv bezeichnet. Er dient dem Organismus zur Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven. Dazu beeinflusst er Herz, Bronchien, Magen, Darm, Gallenblase, Leber, Bauchspeicheldrüse (Pankreas) und die Harnleiter.

Wenn es Nacht wird übernimmt der Parasympathikus die Rolle des „Müde- bzw. Schlafmachers“. Dazu stößt er die Synthese von Melatonin, unserem Schlafhormon an. Die zwingende (!) Voraussetzung dafür sind Dunkelheit und Passivität.

Mehr zum Thema Parasympathikus findest du in diesem Artikel.

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Aus Liebe zum Leben!

Quellenverzeichnis

(01) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Schlafzyklus.

(02) Peter, Helga.: Enzyklopädie der Schlafmedizin. Springer, Berlin/ Heidelberg 2007.

(03) Crönlein T. Et al.: Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. Schlafmedizin 1×1. 2017.

(04) Popp R.: Diagnostik von Schlafstörungen. Essentials Schlafmedizin: Das Wichtigste für Ärzte aller Fachrichtungen. 2019.

(05) Crönlein T. Et al.: Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. Schlafmedizin 1×1. 2017.

(06) Weeß H.-G.: Insomnien. Praxis der Schlafmedizin. 2018

(07) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Melatonin.

(08) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Sympathikus.

(09) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Parasympathikus.

(10) Brown G.M.: Light, melatonin and the sleep-wake cycle. J Psychiatry Neurosci. 19 (5); 1994 (11).

(11) Purves D. et al.: The Circadian Cycle of Sleep and Wakefulness. Neuroscience. 2011.

(12) Griefahn B.: Melatonin und zirkadianer Rhythmus. Enzyklopädie der Schlafmedizin. 2007.

(13) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Circadiane_Rhythmik.

(14) Weeß,H.-G.: Phänomenologie, Funktion und Physiologie des Schlafes. PID-Psychotherapie im Dialog.

(15) Weeß H.-G.: Insomnien. Praxis der Schlafmedizin. 2018.

(16) Menschen schlafen unterschiedlich tief. Schlafforscher haben festgestellt, dass diese „Schlaftiefe“ bei Menschen, die mehr „Schlafspindeln“ aufweisen, tiefer ausfällt als bei Menschen mit weniger Spindeln. Der Grund: das Niveau von Alphawellen (8 bis 13 Hz). Wenn diese Wellen, typisch für den Wachzustand, vermehrt vorliegen, ist der Schlaf weniger tief und der Schlafende damit empfindlicher gegenüber externen Reizen.

(17) Popp R. Grundlagen des Schlafs. Essentials Schlafmedizin: Das Wichtigste für Ärzte aller Fachrichtungen. 2019.

(18) Peter H. et al.: Enzyklopädie der Schlafmedizin. 2007.

(19) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Sympathikus.

(20) „Fight or Flight“-Modus: Ein von Physiologe Walter Cannon geprägten Begriff, der die menschliche „Konfrontation-oder-Flucht-Reaktion“ und d.h. die körperliche und seelische Anpassung von Lebewesen in Gefahrensituationen als Stressreaktion beschreibt.

(21) Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Parasympathikus.

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